ไฟเบอร์..เจ้าตัวน้อยกินแค่ไหนพอดี?

 

สุขภาพที่ดี พ่อแม่สร้างให้ลูกได้ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการให้ลูกได้รับอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มขึ้นอย่างเพียงพอ ซึ่งก็ได้จากผักสดและผลไม้ที่สะอาดและปลอดภัยนั่นเอง แล้วจะให้ลูกกินเส้นใยอาหารแบบไหน กินอย่างไรให้เพียงพอ มีข้อแนะนำค่ะ

 

ใยอาหาร คือ อะไร

 

เป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ มีทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พบมากในผัก ผลไม้ และธัญพืช ใยอาหารจะไม่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร แต่จะเดินทางไปจนถึงลำไส้ ทำหน้าที่กวาดสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการ เพื่อไม่ให้มีสิ่งตกค้างในลำไส้ ออกมาทางอุจจาระนั่นเอง

 

รู้ก่อน ทำไมต้องกิน

 

ร่างกายคนเราล้วนต้องการใยอาหาร ซึ่งเป็นโครงสร้างในผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ประกอบด้วยวิตามินเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย และช่วยป้องกันปัญหาท้องผูก โดยเฉพาะในเด็กเล็ก ซึ่งอาจกินผักผลไม้น้อย กินน้ำน้อย

 

ดังนั้นการส่งเสริมให้ลูกกินอาหารที่มีเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ช่วยกำจัดของเสียหรือสารพิษออกจากร่างกาย ลดปัญหาอาการท้องผูกให้ลูกน้อยได้

 

ความต้องการอาหารสำหรับเด็กวัย 3 - 5 ปี 

 

โดยทั่วไปใน 1 วัน เด็กควรได้รับอาหารหลัก 3 มื้อ โดย 1 มื้อ ควรประกอบด้วยข้าวกล้อง หรือข้าวสวยนิ่มๆ 1 - 1.5 ทัพพี เนื้อสัตว์ต่างๆ 1 ช้อนโต๊ะ สลับกับไข่หรืออาหารทะเล ใยอาหารจากผักใบเขียว หรือผลไม้ หรือธัญพืช มื้อละ ¾ – 1 ทัพพี ผลไม้มื้อละ 1 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ได้แก่ ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือมะละกอสุกพอดีคำ 8 ชิ้น หรือกล้วยน้ำว้าขนาดกลาง 1 ผล) รวมทั้งควรให้เด็กดื่มนมรสจืดวันละ 2 - 3 แก้ว (400 - 600 มิลลิลิตร) แต่เพื่อไม่ให้ยุ่งยากตามที่ยกตัวอย่าง คิดง่ายๆ แค่ว่าในแต่ละมื้อจะต้องมีผัก มีผลไม้ หรือธัญพืช หรือถั่วต่างๆ เป็นของว่างก็เพียงพอแล้วค่ะ

 

แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง

 

มีอยู่มากมาย  เช่น ผลไม้จากแอปเปิ้ล ลูกพรุน ฝรั่ง มะละกอสุก กล้วย ส้มเช้ง พุทรา มะม่วงดิบ ข้าวโพด ฯลฯ ผักจากข้าวโพดอ่อน แครอท เห็ดหูหนู ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วแระ ผักกระเฉด มะเขือพวง ผักบุ้ง ฯลฯ ธัญพืชจากข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดทานตะวัน ถั่วเขียว งา ถั่วแดง ถั่วลิสง ฯลฯ อาหารอื่นจากขนมปังโฮลวีท เม็ดแมงลัก ฯลฯ

 

ข้อแนะนำในการกินผัก

 

* เด็กเล็กมักปฏิเสธการกินผัก เพราะผักมีรสขม หรือมีกลิ่นไม่น่ากิน ควรเลือกผักที่ไม่มีกลิ่นฉุนให้ลูกก่อน เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง ตำลึง ฟักทอง เริ่มให้ลูกหม่ำผักคำแรก 1 ช้อนก่อน เมื่อเห็นลูกกินได้ค่อยเพิ่มปริมาณทีละน้อย

 

* จัดอาหารจานผักให้มีสีสัน มีรูปต่างๆ เพื่อดึงดูดความสนใจ กระตุ้นให้ลูกอยากกินผักมากขึ้น

 

* ของว่างระหว่างมื้อ ควรเน้นให้เป็นผลไม้สดที่มีใยอาหาร อาหารจำพวกถั่วต่างๆ แทนขนมกรุบกรอบ ของหวาน ของทอด โดยสามารถจัดของว่างให้ลูกได้ 2 มื้อ เหล่านี้จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

 

 

ขอบคุณข้อมูล : หนังสือองค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย โดยคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ