แร่ธาตุ...สารอาหารสำคัญของร่างกาย

รู้หรือไม่...แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมีอะไรบ้าง

รู้หรือไม่...แร่ธาตุแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

รู้หรือไม่...แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการสามารถพบได้จากแหล่งอาหารใดบ้าง

 

     แร่ธาตุคือสารอาหารประเภทหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยร่างกายของเราต้องการแร่ธาตุมากกว่า 10 ชนิดในปริมาณที่แตกต่างกันออกไปเพื่อเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกายหรือเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆ 

 

ทำความรู้จักกับแร่ธาตุชนิดต่างๆ 

แคลเซียม 

     แร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย คือ แคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน อีกทั้งยังเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ การแข็งตัวของเลือด กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เป็นต้น 

 

     ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง แต่จะได้รับจากการกิน โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต, ชีส, เนย ฯลฯ) ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว กุ้งฝอย เต้าหู้ ผักใบเขียว เป็นต้น

หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อปริมาณที่สูญเสียไป จะมีการดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้เนื้อกระดูกบางลงและอาจทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้

 

ฟอสฟอรัส

     ฟอสฟอรัสสามารถพบได้แทบทุกส่วนในร่างกาย มีความสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูกและฟัน มีการทำงานร่วมกันกับแคลเซียมและยังช่วยในการทำงานของไต หัวใจ และระบบประสาท หากร่างกายได้รับฟอสฟอรัสไม่เพียงพอจะส่งผลทำให้กระดูกอ่อน ผุกร่อนได้ง่าย การเจริญเติบโตช้า

 

     ฟอสฟอรัสมีอยู่ทั่วไปในอาหารแทบทุกชนิด เช่น นม เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว ธัญพืช ผักต่างๆ เป็นต้น

 

โพแทสเซียม

     เป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิต และช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย 

 

     จะพบว่าโพแทสเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น โยเกิร์ต กล้วย มันฝรั่ง ลูกพีช ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มะเขือเทศ ผักใบเขียว ถั่วและธัญพืชต่างๆ

 

แมกนีเซียม

     พบมากในโครงสร้างกระดูกและเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ สมอง เนื้อเยื่อ และของเหลวในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กระตุ้นเอนไซต์ในร่างกายให้ทำงานได้ดี เสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการโรคต่างๆ ได้ด้วย เช่น ปวดเมื่อย ปวดประจำเดือน ตะคริว โรคหลอดเลือดหัวใจ ปวดไมเกรน อาการซึมเศร้า อาการนอนไม่หลับ กระดูกพรุน กระดูกเปราะ เป็นต้น

 

     แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารทั่วไป แต่จะพบมากในถั่ว ธัญพืชและผักใบเขียว เช่น ถั่วแดง ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ลูกเกด ข้าวกล้อง เนยถั่ว ผักโขม กะหล่ำปลี ลูกหม่อน กล้วย อะโวคาโด จมูกข้าวสาลี เป็นต้น

 

โซเดียม

      โซเดียมมีความสำคัญอย่างมากต่อระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ทั้งช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย รักษาความเป็นกรดด่างของเลือดให้คงที่ ดูดซึมสารอาหารเข้าเซลล์ ช่วยย่อยอาหาร ช่วยควบคุมหัวใจให้ทำงานได้ปกติ ส่งผ่านสัญญาณประสาทความรู้สึก

 

      โดยมากร่างกายจะได้รับโซเดียมจากเกลือ รวมถึงอาหาร เครื่องดื่ม หรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของเกลือหรือหมักด้วยเกลือ เช่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำปลา เต้าเจี้ยว ผงชูรส ผงฟู กะปิ ไข่เค็ม ผักกาดดอง เป็นต้น นอกจากนี้โซเดียมยังอยู่ในของกินจากธรรมชาติ เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้อีกด้วย

 

ไอโอดีน

     มีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ช่วยพัฒนาระบบเซลล์ประสาท พัฒนาสมองให้เด็กๆ ตั้งแต่อยู่ในท้องคุณแม่ อีกทั้งยังช่วยควบคุมระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายอีกด้วย 

 

     ไอโอดีนมักพบในอาหารทะเลแทบทุกชนิด เช่น กุ้ง ปลา ปลาหมึก สาหร่าย ฯลฯ และอาหารประเภทไข่ นม เกลือและน้ำปลาที่มีส่วนผสมของไอโอดีน 

 

เหล็ก

     ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง สีแดงที่อยู่ในเม็ดเลือดคือสีของธาตุเหล็กที่จับอยู่กับโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน ช่วยนำออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง เป็นหวัดง่าย ร่างกายอ่อนแรงและซีดเซียว อาจเป็นโรคโลหิตจางได้ ในเด็กทารกจนถึงเด็กเล็กที่อยู่ในวัยเรียนหากขาดธาตุเหล็กจะส่งผลต่อพัฒนาการการเรียนรู้และการเจริญเติบโตของร่างกาย หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงทีหรือมารักษาในภายหลังสิ่งที่รักษาได้คือภาวะโลหิตจางเท่านั้น แต่พัฒนาการเรียนรู้จะไม่พัฒนาเทียบเท่ากับเด็กปกติขึ้นมาได้อย่างถาวร

 

     แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ตับ เลือด ไข่ นม เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง ผักกูด ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม มะเขือเทศ บร็อกโคลี เป็นต้น

 

สังกะสี

     แร่สังกะสีหรือแร่ซิงค์ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเอนไซต์ในร่างกายหลายชนิด จึงมีส่วนช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ทั้งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างคอลลาเจนซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กๆ ช่วยควบคุมการทำงานของระบบคุ้มกันในร่างกาย มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบสืบพันธุ์ และป้องกันเซลล์จากการทำลายโดยอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันจากอาการและโรคต่างๆ ได้ เช่น มะเร็ง ตาบอดในผู้สูงอายุ หวัด ต่อมลูกหมากโต รักษาสิว ป้องกันผมร่วง รักษาแผลให้หายเร็วขึ้น เป็นต้น

 

     แร่สังกะสีมีอยู่มากในอาหารดังต่อไปนี้ เนื้อสัตว์ที่มีเนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หอยนางรม ตับ ไข่ นม อาหารทะเล ในถั่วและธัญพืชก็มีแร่สังกะสีอยู่บ้าง 

 

     ร่างกายเรามีความต้องการแร่ธาตุแต่ละชนิดมากน้อยแตกต่างกัน อีกทั้งแร่ธาตุแต่ละชนิดต่างก็มีอยู่ในอาหารที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เด็กๆ ที่กินอาหารครบ 5 หมู่ และหมุนเวียนอาหารหลากชนิดแตกต่างกันไปอยู่เสมอจึงไม่ค่อยประสบกับปัญหาขาดแร่ธาตุ การซื้อแร่ธาตุเสริมให้ลูกกินอาจทำให้ลูกได้รับปริมาณจากแร่ธาตุชนิดนั้นๆ เกินความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้เกิดโทษตามมาได้ ดังนั้นจึงควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอก่อน